Mi è capitato di leggere recentemente questo articolo del dottor Marinari, che trovo interessantissimo per tutti noi.
In calce il link al post originale.
""Dopo sleeve gastrectomy e bypass gastrico la perdita di peso è dovuta ad una forte riduzione della fame e ad un importante aumento della sazietà. In pratica le persone operate mangiano poco o pochissimo spontaneamente: nei primi 18 – 24 mesi la sazietà nei pasti interviene dopo avere mangiato 30 – 40 grammi. Il calo ponderale in questo periodo è forte e abbastanza rapido. Dopo circa 2 – 3 anni un po’ di fame torna e si riesce a mangiare un po’ di più (60 grammi) ma questo modesto aumento nella quantità non ha grandi effetti sul peso.
E’ però importante che il primo lungo periodo di poca fame e tanta sazietà venga sfruttato al meglio per mettere in atto quelle modifiche dello stile di vita che ci permetteranno di mantenere in piena salute il peso perso. La chirurgia bariatrica va intesa come se fosse una chirurgia comportamentale: grazie al poco appetito io devo imparare un nuovo stile di vita, ed arrivare a quando mi tornerà (un po’ di) fame con le giuste modifiche già messe in atto.
Mantenere la perdita di peso si basa fondamentalmente su 4 pilastri:a) Masticare a lungo e mangiare piano, anche a distanza di anni dall’intervento. Non potrò mai più fare una grande mangiata, ma se spilucco tutto il giorno rischio di mangiare in 24 ore comunque troppe calorie;
b) Eccetto che nel primo mese postoperatorio, evitare al massimo i cibi di consistenza morbida o liquida. Gli alimenti morbidi o liquidi mi permettono di mangiare velocemente senza stare male, mi permettono di mangiare più di quanto potrei mangiando solido, ed infine mi danno sazietà di breve durata, mettendomi (come il mangiare veloce) nelle condizioni di spiluccare spesso. Ne consegue che cibi ipercalorici e morbidi (dolci al cucchiaio, formaggi morbidi) vanno evidentemente il più possibile evitati, ma vanno eliminati anche alimenti ipocalorici come yogurt, passati di verdura, minestrine, centrifughe di frutta;
c) Bisogna stare attenti alle densità caloriche, cosa che fanno tutti i normopeso. I cibi ipercalorici non sono proibiti ma vanno limitati nel tempo. In pratica dolci, bibite, formaggio, fritti, frutta secca vanno mangiati massimo 1 – 2 volte alla settimana, e i condimenti vanno usati con giudizio;
d) Fare regolare attività fisica, che può aiutare a perdere 4-5 chili in più ma è soprattutto un grande aiuto nel mantenimento del peso perso. Una vita sana è una vita dove se posso vado a lavorare a piedi (e se non posso parcheggio lontano dal posto di lavoro), evito l’uso degli ascensori, e cammino per almeno 30-40 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Se poi riesco ad inserire 2 – 3 volte alla settimana attività fisica più specifica (esercizi in casa, nuoto, palestra, ballo, tennis) è ovviamente ancora meglio, ma il primo punto è trasformare una vita sedentaria in una vita attiva.
Il primo ed importantissimo punto è: devo imparare a mangiare pianissimo, masticare a lungo e bere lontano dai pasti.I nostri 30 grammi (di cibi normali, l’ideale è arrivare ad una dieta libera, sana e variegata) vanno mangiati, cioè masticati, in almeno 20 minuti. Devo fare dei bocconi molto piccoli (ad esempio, se mangiamo pasta, una penna va tagliata in 2-3 parti), mettere in bocca un boccone, lasciare le posate sul tavolo, masticare contando fino a 20, fino a 30, deglutire, aspettare un attimo e poi prendere un altro boccone. Nessuno mangia così piano spontaneamente, è una cosa che si deve imparare. Devo anche bere lontano dai pasti (almeno 30 minuti di distanza) perché se bevo mangiando è come se mangiassi veloce anche se mangio piano. Molti a questo punto penseranno “ma io bevo litri mentre mangio”, ed è vero. Ma considerate che in un pasto normale, o forse anche abbondante, si mangia anche tanto sale: mangiando pochissimo si mangia pochissimo sale, e la voglia di bere crolla.
Se non imparo a mangiare lentamente, e se non continuo a mangiare così piano nel tempo, le conseguenze sono diverse:
Nei primi mesi mangiare veloce mi provoca forte dolore di stomaco, singhiozzo, vomito, forte reflusso acido. Si sta davvero male.
Alcuni cibi molto comuni (pasta, pane, focaccia, pizza, carne rossa) all’inizio sono molto impegnativi. Se però imparo a mangiare lentamente come sopra descritto, in pochi mesi (3-4 mesi) si riesce a mangiare tutto. E non è solo una questione nutrizionale: tutto sommato si può vivere sani anche senza mangiare pizza. Però la nostra vita di relazione è molto spesso basata sulla tavola: quante volte ci capita di andare a mangiare una pizza con gli amici o di essere invitati a cena da amici o parenti? Se io non imparo a mangiare piano rischio di vivere queste situazioni come un incubo: se mangiare pizza, pasta o carne diventa per me fonte di sofferenza (dolore o vomito), alla fine si rinuncia alla vita sociale. Imparare a mangiare piano vuole quindi dire anche vivere la tavola con serenità, sapere di essere in grado di mangiare tutto
Dopo 2-3 anni, quando si riesce a mangiare un po’ di più, si è anche arrivati a conoscersi meglio. Se improvvisamente mi dimentico di mangiare con la giusta lentezza non arriverò mai a mangiare la quantità di cibo che mi sarebbe permessa, perché sentirò degli stimoli dallo stomaco che mi avvertiranno di smettere di mangiare, pena avere dolore e andare a vomitare. Ma se mangerò 20 grammi quando ne potrei mangiare 60, rischio di avere fame tutto il giorno, spiluccare tutto il giorno e alla fine riprendere peso.
Superato il mese post operatorio il consiglio è di mantenere una dieta priva di alimenti morbidi o liquidi, perché i cibi morbidi - liquidi:
- permettono di mangiare velocemente senza stare male
- permettono di mangiare maggiori quantità di cibo rispetto agli alimenti solidi
- danno sazietà di breve durata, e avere spesso fame porta a spiluccare spesso
E’ quindi importante rinunciare a cibi che di certo hanno fatto parte in passato delle diete: yogurt, centrifughe di frutta o di verdura, passati di verdure, sono cibi sani e ipocalorici. Tuttavia questi cibi di consistenza morbida o liquida dopo chirurgia bariatrica vanno abbandonati, eccetto che nel primo mese postoperatorio.
Mangiare cibi morbidi non porta malessere come mangiare veloce, anzi il contrario. E’ pertanto comprensibile che per rendersi la vita più facile il soggetto operato tenda sempre a guardare più ai cibi morbidi che ai solidi. Nei primi mesi questo non ha conseguenze, ma dopo un po’ di tempo (variabile da soggetto a soggetto) mangiare liquido comporta sazietà di breve durata, frequente spiluccamento e recupero di peso.
Attenzione alle calorie: non esistono cibi proibiti, tuttavia i cibi ipercalorici e i condimenti, come fanno la maggior parte dei normopeso, vanno limitati.
Non esiste modo di conoscere davvero quante calorie un soggetto debba mangiare per perdere o mantenere il peso. Di base vale la regola che quando il mio peso è stabile vuole dire che sto mangiando esattamente quanto il mio corpo consuma. Detto questo, ogni soggetto è diverso da un altro, il nostro consumo calorico è come le impronte digitali, ognuno ha il suo. Esistono formule per calcolare il consumo calorico inserendo peso, età, statura, genere e qualche altro dato, ma sono sempre delle stime, mai una misura vera. La chirurgia porta a mangiare davvero pochissimo, ed infatti soggetti che non perdano peso dopo una sleeve o dopo un bypass sono davvero rari: purtroppo però esiste il problema del recupero di peso. Per evitare il recupero è utile conoscere il valore calorico degli alimenti più comuni, in modo da sapere verso quali cibi rivolgersi più a cuore leggero e quali cibi invece limitare al massimo. Questo lavoro (e cioè imparare il valore calorico degli alimenti che mangio più spesso) probabilmente è già stato fatto durante le tante diete cui si è sottoposto chi arriva alla chirurgia, però si può lavorarci ancora durante le visite di controllo.
Qualche dato di base: i cibi più ricchi di calorie sono l’olio e il burro, ma l’olio, che è più sano del burro, è in assoluto il cibo più calorico che abbiamo a disposizione. I fritti, intrisi di olio o burro, sono quindi altrettanto ricchi, e i formaggi, per definizione ricchi di grassi, sono un altro cibo da limitare (il formaggio è spesso anche morbido). La frutta secca (noci, mandorle, nocciole, etc etc) si posiziona poco sotto ad olio e burro, e quindi è ipercalorica. Dolci e bibite credo meritino pochi commenti, sappiamo tutti che vanno evitati. Insomma, tutto può essere mangiato ma i cibi sopra vanno davvero limitati. E quali sono cibi un po’ meno calorici di altri? Il pesce (tutto eccetto tonno, salmone, sgombro) ha davvero poche calorie, così come il pollo, specie il petto. I legumi sono un alimento molto sano, ricco di fibre, proteine e carboidrati, e non sono molto calorici (da ricordare che vanno mangiati il più asciutto possibile, non devono essere nel contesto di zuppe liquide). Le uova sono un altro cibo non particolarmente ricco. Al contrario vorrei sfatare un paio di convinzioni errate: la banana, ad esempio, è un frutto ricco ma non come uva o fichi, ha poche calorie più dei mandarini ed è molto comoda per uno spuntino. Le patate bollite, non fritte, sono un alimento poco calorico. Ed infine, parlando di dolci: la differenza fra cioccolato al latte e cioccolato fondente è minima, davvero poche calorie, sono entrambi cibi ipercalorici. Infine, esiste un momento della giornata dove è meglio mangiare? Ideale sarebbe concentrare la maggior parte delle calorie prima delle 17, mangiando in pratica una colazione ed un pranzo ricchi, e poi digiunando dalle 17 in poi. Questa però è una teoria difficile da applicare, soprattutto per noi mediterranei.
Bisogna fare attività fisica, che, oltre a favorire la perdita di qualche chilo in più, è fondamentale per la conservazione della perdita del peso ponderale. Oltre a possibile attività fisica più specifica (piscina, palestra, o qualsiasi altro tipo di sport) la raccomandazione è quella di trasformare una vita sedentaria in una più attiva. Considerare tutti quei momenti della giornata nei quali è possibile rinunciare a delle comodità per muoversi di più.
Per avere un’idea del movimento è molto utile avere un contapassi, esistono app apposite sui cellulari e sugli smart watch. Che attività fisica fare? Nei primi mesi camminare è sufficiente. Poi, con la perdita di peso in progressione, si potranno inserire altre attività di propria scelta, o continuare a camminare ma con intensità crescente. Quanta attività fisica fare? Questa risposta è molto condizionata dal punto di partenza, una cosa è partire dai 110 chili, altra cosa è partire dai 180. ovvio che chi parte dai 110 chili potrà da subito mirare ai 10000 passi al giorno, mentre per chi parte dai 180 chili riuscire dopo l'intervento a camminare 20 minuti di fila potrebbe essere già impegnativo. Il punto fondamentale è camminare: se possibile andare a lavorare a piedi, e se non è possibile parcheggiare il più lontano possibile dal luogo di lavoro, e se non è ancora possibile questo, lasciare l’auto nel punto del parcheggio che mi permette di fare più passi per arrivare al posto dove svolgo la mia attività. Rinunciare agli ascensori: fare più volte le scale a piedi durante il giorno è un’ottima idea. Certo esistono luoghi dove camminare è più facile al di là della stagione (penso ai tanti lungomare in Italia), ma non tutti viviamo in posti dal clima accogliente. Diventa allora importante fare esercizi in casa (esistono per queste molte app), se possibile comprare un tapis roulant o un’ellittica. Importante sfruttare il tempo libero per dedicare
A mesi di distanza dall’intervento una persona davvero “guarita” è una persona che ha il controllo della propria alimentazione ma che ha anche introdotto una qualsiasi forma di movimento fisico regolare nella propria vita.""
FONTE: www.linkedin.com/pulse/come-stare-...ZdsXArYDXS3LXsw
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