| I carboidrati (o zuccheri, o glicidi) sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre. Si trovano soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (per esempio pane, pasta, riso, mais), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole). Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte), nel miele, nelle bibite (per esempio spremute, coca-cola, chinotti) e più ancora nei dolciumi!
I carboidrati sono indispensabili per mantenere costante la temperatura interna del nostro corpo e sono fonte di energia per le attività motorie. Senza gli zuccheri la conseguenza immediata è la denutrizione, indipendentemente dall’assunzione di altri alimenti. La funzione del glucosio si esplica anche a livello del fegato per l’azione disintossicante protettiva, regolatrice del ricambio proteico e lipidico.
I carboidrati si distinguono in “semplici” e “complessi” a seconda della velocità di assimilazione, cioè del tempo che impiegheranno per essere digeriti e quindi “smontati” e ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la “dogana” intestinale e di entrare nel sangu
I carboidrati sono complessi e perciò più lenti, nella digestione, dei legumi, della pasta, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione)e rappresentano la benzina “pulita” e meno inquinante per le esigenze energetiche del corpo umano. Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffé, quelli della frutta o delle spremute.
Se per un uomo adulto attivo il fabbisogno calorico è di circa 3000 calorie al giorno, ben 2/3 cioè 2000 calorie, devono provenire dai carboidrati (circa 500 grammi).
In pratica un primo piatto di riso o di pasta, un secondo di carne con contorno di legumi, un panino, uno o due frutti di stagione, una tazza di latte con qualche biscotto, uno yogurt, più lo zucchero contenuto nel caffè o nel tè coprono ampliamente il fabbisogno quotidiano di mezzo chilo di carboidrati. I sedentari devono ridurre i carboidrati a 400 grammi.
La razione normale di carboidrati assunti mediante alimenti naturali non fa ingrassare, anzi, ha importanti funzioni metaboliche. I dolci di pasticceria invece fanno ingrassare, sono delle vere e proprie bombe caloriche, soprattutto se vengono consumati fuori pasto. Inoltre è difficile determinare il loro contenuto energetico perché sono ricchi anche di grassi.
I carboidrati, a parità di peso, forniscono meno della metà delle calorie dei grassi, basta guardare il problema dalla parte di un obeso affamato (senza alcun insulto) per capire che i carboidrati, gli consentono di zavorrare lo stomaco, a parità di calorie, con un maggior volume di cibo.
Gli alimenti più comuni e ricchi di carboidrati sono: pasta, pane e latte.
Il latte è la base della prima colazione, un alimento importante che può dare equilibrio a tutta la nostra alimentazione. Per chi non lo apprezza ci sono molti modi di correggerne il gusto con il cacao o con alcuni preparati in commercio. Si può anche sostituire con lo yogurt semplice oppure corretto con la frutta.
Il pane di frumento, non ha solo un alto contenuto di amido (carboidrati), ma è anche una fonte di vitamine del gruppo B, fosforo, magnesio e fibre; la crusca presente nel pane più scuro, ha proprietà utili per le funzioni intestinali e per alleviare il senso di fame.
La pasta, ricca di carboidrati ha due grandi vantaggi: non provoca innalzamenti bruschi della glicemia con sovraccarico metabolico, e stabilizza più a lungo il senso di sazietà.
Anche per gli sportivi , durante la fase di allenamento, la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati 55-65%, di cui ben il 20% di zuccheri semplici.
In sintesi:
· Non uscire di casa , al mattino, senza aver consumato una prima colazione.
· Mangia i carboidrati nella prima parte della giornata, a pranzo, sono “energia pronta all’uso”, facili da digerire e da bruciare. E favoriscono anche il buon umore.
· I pasti più abbondanti vanno consumati quando l’organismo può utilizzare al meglio le calorie, evitando così di accumularle.
· Mangia molte fibre, facilitano la digestione dei carboidrati.
· Riduci al minimo indispensabile il consumo di dolci, sono cattivi nemici per i livelli di insulina, specialmente quelli pre-confezionati (merendine, ecc.).
· I cibi ad alto contenuto proteico riservali per la sera, le proteine infatti, stimolano l’attività dell’ormone della crescita, prodotto solo di notte, che agisce positivamente sullo stress ed è un valido rinvigorente.
· Il pasto serale deve essere “controllato” nelle quantità e distanziato a sufficienza dal momento del sonno.
· Nelle ore notturne bisogna evitare l’assunzione di cibo.
Basta attenersi a pochi pratici suggerimenti che ti permetteranno di ottenere un miglior profilo senza dover stravolgere il normale equilibrio metabolico.
Il nostro organismo ha bisogno di energia per poter risolvere in modo sano e regolare tutte le funzioni fisiologiche, evita quindi di non nutrirti per dimagrire, potresti causare stress e danni più importanti e difficili da recuperare.
Fonte: Miadieta.it
|
