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Qual è la “miscela” di nutrienti più adatta ad uno sportivo?
Porzioni e piatti unici: come orientarsi?
Quali sono le bevande più adatte?
Cosa fare per avere un’ottima prestazione fisica?
Come mantenersi “in forma” più a lungo?
Qual è la “miscela” di nutrienti più adatta ad uno sportivo?
Qualsiasi essere umano ha bisogno di una “miscela di nutrienti”, sedentario o sportivo che sia non fa molta differenza se non per la minore o maggiore quantità di miscela. Resta invece sempre uguale la sua composizione percentuale: almeno il 50-60 per cento delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30 per cento dal gruppo dei grassi e il restante 10-20 per cento dal gruppo delle proteine. Accanto a questa miscela energetica ci sono poi gli elementi “protettivi”, per esempio vitamine e minerali.
Secondo gli studiosi più esigenti gli alimenti andrebbero suddivisi in sette gruppi, omogenei per contenuto di nutrienti, ma la suddivisione in cinque gruppi è più semplice e basta a garantirci una corretta scelta alimentare:
Cereali e tuberi. Appartengono ai cereali tutti gli alimenti ricchi di amido, per esempio il frumento (pane e pasta), il riso, il mais. Tra i tuberi ci sono le patate (magari lesse o sotto forma di gnocchi; meno bene le amate patatine fritte!). I cereali sono ricchissimi di carboidrati, ma contengono anche una buona quantità di proteine vegetali.
Verdura e frutta. I prodotti di questo gruppo forniscono non soltanto vitamine e minerali, ma anche preziose molecole antiossidanti, che aiutano le cellule a difendersi dai radicali liberi, cioè dalle scorie che si creano nel corso dei processi chimici che si ripetono incessantemente all’interno delle cellule stesse. Poiché la vitamina C si distrugge al calore è bene mangiare anche delle verdure crude.
Latte e derivati. Sono una fonte pregiata non soltanto di proteine ma anche di calcio ben assimilabile. Il latte e i formaggi, con la loro equilibrata ricchezza di nutrienti, possono servire a compensare anche un’eventuale carenza alimentare.
Carne, pesce, uova e legumi. Da questo gruppo provengono le proteine di più alto valore biologico, cioè quelle che hanno contemporaneamente tutti gli aminoacidi che il nostro organismo non sa “assemblare” per ricreare tutte le proteine del suo corpo.
Grassi e condimenti. Non si tratta di alimenti destinati solo al piacere della tavola o a fornire parte di quella grande quantità di calorie che occorre a chi fa molto sport. Anche i grassi sono essenziali alla vita. Piuttosto bisogna imparare che i grassi vegetali contengono maggiori quantità di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (l’olio di oliva e di altri semi) e sono in genere da preferire ai grassi di origine animale (il lardo), giudicati a rischio per la colesterolemia e le malattie collegate.
Porzioni e piatti unici: come orientarsi?
Oltre a una dieta variata che fornisce il giusto apporto di proteine, vitamine e minerali, necessari anche ad uno sportivo, è bene ricordare che:
il pane va consumato tutti i giorni nelle porzioni indicate nella tabella;
i prodotti da forno possono essere consumati a colazione o fuori pasto (come spuntino);
almeno 1-2 volte la settimana il secondo piatto va sostituito con un piatto unico a base di pasta o riso con legumi (nella minestra la porzione va dimezzata);
tra le porzioni di verdure e ortaggi (2-4) viene inclusa una eventuale porzione di minestrone o passato di verdure, nonché una porzione utilizzata quale condimento per pasta e riso (zucchine, melanzane, funghi, pomodori freschi, carciofi, asparagi);
le porzioni di frutta e succo di frutta si possono consumare anche fuori pasto.
ALIMENTI Porzione (grammi) Numero porzioni (al giorno)
Pane 50 3-4
Prodotti da forno 50 0-1
Pasta o riso 80 1
Verdure e ortaggi 250 2-4
Frutta o succo 150 2-4
Quali sono le bevande più adatte?
Ogni giorno perdiamo un paio di litri di acqua (tra urina, sudore e respirazione) che dobbiamo assolutamente recuperare con le bevande, ma anche con i cibi più ricchi di acqua (minestroni, frutta, verdure). Il bilancio delle entrate e delle uscite deve finire rigorosamente in pareggio e quando prevalgono le perdite di liquido si parla di “disidratazione”. La disidratazione è probabilmente l’insidia peggiore per chi pratica un’intensa attività fisica sotto il sole o in locali non ventilati e caldo-umidi.
Gli sportivi devono imparare a bere prima ancora di aver sete e quando è possibile debbono bere anche nel corso di un’attività fisica prolungata. Si possono perdere anche più di 5-6 litri di sudore nelle maratone, nello sci di fondo, nel triathlon, nel ciclismo su strada.
Alcune persone bevono meno liquidi di altre, ma ciò dipende anche da cosa e quanto mangiano, dato che le verdure, la frutta o il latte contengono dall'80 a più del 90 per cento di acqua. Anche per questo motivo non è possibile stabilire esattamente quanta acqua si debba bere ogni giorno (all’incirca si consigliano non meno di due litri).
L’acqua del rubinetto è la migliore bevanda per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria, rispetto al bisogno primario di acqua, e - se in eccesso - può rallentare il tempo necessario per il passaggio dell’acqua dallo stomaco (dove non può essere assorbita) all’intestino e quindi al sangue.
Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10 per cento di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo infatti si ritarda notevolmente la reidratazione.
Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie. È inutile ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, sia pure a bassa gradazione alcolica come la birra.
Cosa fare per avere un’ottima prestazione fisica?
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, gli integratori e quant’altro propone la pubblicità (interessata alle vendite e non certo all’educazione alimentare), non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma, purtroppo, non esistono alimenti “magici”, capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.
Una dieta variata, composta dai normali cibi del commercio, scelti tra i diversi gruppi alimentari, fornisce non soltanto calorie ma anche un’adeguata quantità di vitamine e di minerali. Tra i giovani e più assidui praticanti dello sport la reintegrazione vitaminico-minerale o il sostegno energetico sono consigliabili soltanto:
negli sport di lunga durata (maratone, gare di fondo in alta montagna);
in condizioni climatiche sfavorevoli (caldo umido e quindi sudorazione imponente);
talvolta, tra chi affronta occasionalmente e senza il dovuto allenamento degli sforzi fisici prolungati (per esempio escursioni in montagna).
Come mantenersi “in forma” più a lungo?
Riassumendo, è bene tenere a mente le sette regole dietetiche che gli esperti della nutrizione raccomandano per migliorare la qualità e la durata della nostra vita:
controllare il peso (almeno una volta al mese) e mantenere un buon livello di attività fisica;
moderare tutti i condimenti di origine animale (burro, panna, ragù) e preferire, quando possibile, l’olio di oliva (possibilmente a crudo);
consumare più cereali (per esempio pane, pasta, riso), legumi (sia freschi che secchi), ortaggi e frutta fresca;
alimenti e bevande dolci vanno dosati per non superare la quota di zuccheri consentita (al massimo il 10 per cento del totale delle calorie utilizzate nella giornata);
non eccedere con il sale e preferire quello iodato;
consumare le bevande alcoliche con moderazione: soltanto a sviluppo ultimato (dopo i 18 anni) si potrà bere un bicchiere di birra o di vino durante il pasto (dopo aver sudato o a digiuno l’assorbimento sarebbe rapidissimo e i danni maggiori!);
seguire un’alimentazione variata perché nessun alimento contiene contemporaneamente tutto ciò che occorre a un ragazzo per l’accrescimento.
A cura di Eugenio Del Toma
Presidente Onorario dell’Associazione Italiana
di Dietetica e Nutrizione Clinica
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