| Se non vi sono importanti motivi per limitare in quantità l'introduzione giornaliera di cibo, un sano comportamento alimentare si basa su una accurata scelta degli alimenti, sulla loro preparazione, cottura o conservazione domestica secondo regole igienicamente corrette, sul loro consumo in funzione delle proprie esigenze reali e secondo quelle semplici norme che la scienza alimentare ci indica.
La scelta degli alimenti
L’attenzione ai comportamenti in fase di programmazione e preparazione dei pasti porta progressivamente ad un sempre più attento controllo del comportamento alimentare globale.
Per quanto riguarda quindi la scelta degli alimenti il comportamento da sottoporre a primaria attenzione si concretizza nel fare la spesa. Ciò, ovviamente, determina quanto e come la dispensa sarà riempita.
E’ bene programmare giorno per giorno gli alimenti da consumare, e solo se necessario, sulla base di uno schema dietetico adeguato e corretto.
Come norma principale si raccomanda la scelta di alimenti freschi , limitando (ma non abolendo) il consumo di quelli conservati. Infatti, pur privilegiando, per quanto possibile, la scelta di cibi freschi e naturali, non è affatto controindicato il consumo di quelli conservati, in particolar modo dei surgelati, che, comunque, andrebbero riservati a situazioni particolari, di "emergenza" .
Per quanto possibile e se non espressamente vietato da condizioni cliniche particolari andrebbe sempre privilegiato il cibo integrale, almeno per quanto ragionevolmente possibile. Il pane integrale pressochè quotidianamente, pasta e riso integrali almeno una o due volte alla settimana. Il ricorso ad alimenti integrali, comunque, pur essendo effettivamente indicato nella maggior parte dei casi, deve sempre essere ben valutato sulla base delle proprie effettive esigenze. Esistono pur sempre controindicazioni o limitazioni di uso da definirsi solo a seguito di una corretta osservazione medica.
Un accenno va fatto ai cosiddetti alimenti "dietetici", siano essi francamente dietetici , quali ad esempio i cibi per diabetici, per nefropatici o altro e i cibi invece definiti dietetici a scopo commerciale.
Se escludiamo le poche situazioni veramente patologiche, che richiedono lo stretto consumo di cibi speciali, gli alimenti dietetici sono per lo più un elemento di confusione e talvolta di errore. Molte ditte commerciali infatti creano attorno ai propri prodotti delle immagini pubblicitarie che facilmente traggono in inganno l'acquirente.
In particolare molto diffusa è l'idea che consumando questo o quel tipo di alimento definito dietetico non si ingrassi o addirittura si dimagrisca. Moltissimi esempi si potrebbero citare (ad esempio il caso delle cosiddette "merendine" per ragazzi...) a dimostrazione di come sia facile creare false convinzioni e false necessità di consumo.
La cottura degli alimenti
Particolare attenzione inoltre andrà posta alla cottura. Le modificazioni, infatti, che il calore può provocare alla composizione dei vari cibi possono diventare davvero importanti. Vari, inoltre, sono i fattori che possono condizionare le alterazioni di un certo alimento per effetto del calore.
Ad esempio: il modo di cottura (il metodo cioè di trasmissione di calore all'alimento stesso), il tempo di riscaldamento, la temperatura raggiunta alla superficie e all'interno dell'alimento... ma anche il tipo stesso di alimento, cioè la sua composizione chimica e quindi la predisposizione ad alterarsi in varia misura sotto l'effetto del calore.
Vediamo di esaminare i principali metodi di cottura dieteticamente consigliabili per i vari alimenti.
In acqua
E' indicata per cuocere pasta, riso, carne, pesce, ortaggi, legumi. L'alimento che viene immerso nell'acqua bollente cede una parte del suo aroma ed alcuni dei suoi nutrienti ma può insaporirsi con la presenza di altri alimenti o aromi.
In pentola a pressione
Consente di cuocere al riparo dall'aria e sotto pressione ad una temperatura di ca. 110 - 120°C in tempi molto più brevi della cottura comune, conservandone di più aroma e sapore. La dispersione di vitamine e sali minerali è limitata.
Al vapore
E' un ottimo tipo di cottura. Con la cottura al vapore non si usano grassi e l'alimento conserva meglio di ogni altro metodo il suo contenuto in vitamine e minerali, mantenendo anche in modo più efficace sapore e aroma caratteristico.
Si tratta di un metodo di cottura realizzato ponendo l'alimento su una griglia o un supporto forato ed esponendolo per un certo tempo al passaggio del vapore che proviene dall'ebollizione dell'acqua contenuta in un recipiente posto al di sotto dell'alimento stesso. Richiede pertanto una pentola particolare ma di modestissimo costo.
Al forno
Anche questo è un ottimo metodo di cottura. A patto di escludere o limitare l'impiego di grassi e di sgocciolare i grassi interni dell'alimento che si liberano con il calore.
La cottura al forno, infatti, deve essere sfruttata proprio per questa possibilità di utilizzare poco grasso da cottura o di abolirlo del tutto.
Alla griglia ( ai ferri o alla piastra)
Anche questo metodo permette l'abolizione dei grassi da cottura. Tuttavia va tenuto presente che la cottura ai ferri o alla griglia compromettono in parte il contenuto in vitamine (particolarmente sensibili alle alte temperature) e in minerali in quanto facilitano la bruciatura della parte più esposta e realizzano uno sbalzo termico troppo violento. L'utilizzo della piastra permette forse, se usata con attenzione, una diffusione del calore più omogenea e graduale. Anche in questo caso i grassi liberati dall'alimento per effetto del calore andranno eliminati e sostituiti con grassi crudi in quantità adeguata.
Al cartoccio
Anche questo è un ottimo metodo di cottura da un punto di vista nutrizionale, a patto di utilizzarlo in modo adeguato.
L'alimento viene racchiuso in un cartoccio (di carta stagnola o di altro materiale apposito) e cotto nel forno. E' pertanto possibile limitare o abolire l'uso dei grassi da cottura e, come con altri metodi, i grassi prodottisi dall'alimento andranno sostituiti con grassi crudi a termine cottura. Si tratta di un metodo di cottura inoltre che permette l'aggiunta di vari aromi non calorici e quindi offre una ampia possibilità di spaziare con la fantasia in soluzioni sempre diverse.
A microonde
Si tratta di un tipo di cottura rapido, da utilizzare in situazioni di particolare fretta. Deve comunque essere fatto con gradualità in modo da consentire all'alimento di non perdere liquidi e conservare le sue caratteristiche nutrizionali. Permette facilmente l'abolizione dei grassi da cottura.
Per insaporire ulteriormente gli alimenti e per renderli più appetibili si potrà fare uso, se non espressamente vietato dalle tabelle di scelta dei cibi, di comuni aromi da cucina e spezie, quali: cipolla, aglio, prezzemolo, basilico, origano, salvia, alloro, limone, aceto, curry, menta, timo, noce moscata, ecc. oppure salse tipo: salsa Worcester, di soia, tamari, ketchup, ecc. .
Si raccomanda comunque di consultare bene le tabelle di scelta dei cibi per quanto riguarda le spezie e gli aromi. Si raccomanda inoltre che, anche se concessi, gli "aromi" devono essere sempre assunti in quantità limitate e saltuarie. Meglio variarne tipo e qualità piuttosto che consumare ripetitivamente gli stessi. Limitare in ogni caso il consumo del sale. Nel caso la dieta proposta sia a tenore controllato di sale seguite sempre le indicazioni fornite sullo schema. Non utilizzate mai, se non espressamente indicato, sali alternativi. Parlatene prima con il medico.
Uno degli errori più comuni che si commette quando si parla di dietetica è ritenere che questa sia del tutto in contrasto con la gastronomia e la buona tavola.
Certamente se parlando di dietetica ci si riferisce a tutte quelle misure necessarie alla terapia di molte forma patologiche, cioè alla dietoterapia, (ad esempio dell’ipertensione, del diabete, delle dislipidemie...) sicuramente l’impostazione alimentare imporrà determinati sacrifici con la esclusione di alcuni cibi e la scelta preferenziale di altri. Se, invece, per "dieta" si intende un regime alimentare "normale", equilibrato nei suoi componenti nutritivi (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali) e adeguato, per quanto riguarda l’apporto di calorie, alle necessità del singolo individuo, si può tranquillamente affermare che non esiste alcun disaccordo fra gastronomia e dietetica. Nella maggior parte dei casi il problema si riduce ad una questione di "quantità".
Tra l’altro la stessa alimentazione "mediterranea" rappresenta un ottimo esempio di connubio tra norme dietetiche corrette e cucina. Ciò per la utilizzazione prevalente di cibi ricchi di carboidrati complessi e di fibra, per il moderato uso di sostanze grasse con preferenza verso quelle di origine vegetale, per il corretto rapporto tra proteine vegetali e animali.
Inoltre gli alimenti tipici della tradizione mediterranea si prestano facilmente a formare "piatti unici", capaci cioè di sostituire da soli l’apporto nutritivo dei comuni "primo piatto" e "secondo piatto" in un’unica portata. Ne è un esempio tipico la pasta con i legumi.
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