| Il nome vitamina è formato dalle parole vita e ammina, con il significato di “ammina di importanza vitale”).
Le vitamine sono composti organici (ammine) di varia struttura chimica, necessarie, in piccole quantità, a tutti i viventi per la crescita, la salute, il normale metabolismo e il benessere fisico.
Hanno una funzione bioregolatrice: intervengono infatti come componenti essenziali di importantissimi sistemi enzimatici e regolano il metabolismo delle cellule.
La carenza di una o più vitamine provoca stati anche gravi che complessivamente prendono il nome di avitaminosi.
Non tutti i meccanismi d’azione delle vitamine sono stati comunque ancora completamente chiariti.
Nei trattamenti di preparazione e conservazione degli alimenti, sia a livello industriale che familiare, si può verificare una perdita del contenuto vitaminico.
Le cause di queste perdite sono la luce, l’ossigeno atmosferico, il calore, l’acidità del mezzo (pH), il metodo di cottura degli alimenti.
L’esposizione all’aria e alla luce influenza molto il contenuto in vitamina, quindi non bisognerebbe mai lasciare passare troppi giorni dal momento dell’acquisto di frutta e verdura, soprattutto, al momento del consumo.
Le vitamine possono essere sintetizzate solo dalle piante; gli animali devono pertanto procurarsele ingerendo direttamente i vegetali, o animali che se ne cibano.
Ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta autonomamente dall’organismo, tutte le altre devono essere presenti nella dieta.
Nel corso di diete particolari, nelle malattie da malassorbimento o durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno vitaminico aumenta.
Alcune vitamine, come il fillochinone e molte del gruppo B, vengono prodotte dalla flora batterica che vive come comunità endosimbionte nell’apparato digerente dell’uomo e di molti altri animali (quali i ruminanti e le termiti); tale apporto vitaminico integra quello derivante dall’alimentazione.
VITAMINE LIPOSOLUBILI
Le vitamine liposolubili, come dice il nome, si trovano disciolte nella parte grassa degli alimenti che le contengono.
Se introdotte in quantità superiore al fabbisogno, si accumulano come riserva nel fegato e non vengono eliminate attraverso le urine.
Questo, se da un lato è positivo, può essere pericoloso perché può causare fenomeni di ipervitaminosi (eccesso di vitamine) che è riscontrabile soprattutto con l’introduzione incontrollata di vitamine di sintesi (farmaci).
L’assunzione di supplementi vitaminici non può sostituire una buona alimentazione.
La vitamine ovviamente non forniscono energia.
Sono liposolubili le vitamine dei gruppi A, D, E, K.
Sono ricchi di vitamine liposolubili molti alimenti di origine animale e vegetale.
Vitamina A
Svolge un’azione protettiva delle mucose e degli epiteti in genere, inoltre contribuisce alla crescita e ad una buona visione.
La vitamina A si trova soltanto negli alimenti di origine animale, e ne sono particolarmente ricchi l’olio di fegato di pesci ed il fegato di mammiferi.
Le provitamine (nel caso della vitamina A detti caroteni perché presenti in alte dosi nelle carote) si trovano invece nella frutta e nella verdura di colore arancione (albicocche, melone, pesche, cachi, carote e zucche), negli ortaggi di colore verde scuro (spinaci, cicoria, radicchio), nel latte e nel burro.
Le principali manifestazioni da carenza sono: cecità notturna, secchezza della cute, della congiuntiva e della cornea.
L’eccesso è piuttosto raro, ma provoca astenia, inappetenza, desquamazione della cute ed eccitazione nervosa.
Vitamina D
Stimola e controlla l’assorbimento di calcio e di fosforo dell’intestino; regola la mineralizzazione delle ossa e delle ghiandole paratiroidee, ed ha un ruolo attivo nel metabolismo cellulare di moltissimi tessuti umani ( cervello, rene, cute, fegato,ecc.).
E’ scarsamente presente negli alimenti vegetali.
Si trova nell’olio di fegato di merluzzo, di tonno e di altri pesci, nel tuorlo d’uovo e nel latte. Nei tessuti animali è contenuto anche l’ergosterolo o vitamina D2, una provitamina che per l’azione fotochimica dei raggi ultravioletti acquista potere vitaminico.
Le principali manifestazioni da carenza sono:
1) il rachitismo con alterazioni dell’accrescimento osseo nel bambino;
2) l’osteomalacia, una malattia che causa, nell’adulto, una notevole rarefazione ossea capace di provocare fratture spontanee.
L’eccesso può dar luogo ad una calcificazione dei tessuti soprattutto dei reni e del polmone.
Vitamina E
E' la vitamina antiossidante per eccellenza. Cattura i radicali liberi e li distrugge prima che possano provocare un danno.
La vitamina E ha anche un potenziale ruolo preventivo nelle malattie degenerative come cancro, aterosclerosi, ed inoltre ha azione antisterile e stimola l’accresimento.
Si trova nei germogli di cereali, nell’olio di girasole, di arachide e di oliva, nell’insalata verde fresca, nei pomodori, nei legumi verdi, nella frutta secca, nel cioccolato.
La carenza è piuttosto rara, ma provoca:
1) nel bambino, disturbi di crescita dovuti a malassorbimento lipidico,
2)nell’adulto, ulcere gastriche, distrofia muscolare, ipotenza;
3)nella donna, difficoltà nel portare a termine gravidanze.
L’eccesso può favorire l’insorgenza di insonnia, ansia, astenia, cefalea e nausea.
Vitamina K
Si tratta di una sostanza essenziale, poiché previene le emorragie, infatti il suo nome è l’iniziale della parola tedesca Koagulation.
Interviene nella formazione dei fattori della coagulazione favorendo la sintesi della protrombina; promuove una crescita ed uno sviluppo regolari; regola la sintesi di alcune proteine ossee specifiche, coinvolte, insieme al calcio, nello sviluppo del tessuto osseo.
La vitamina K esiste in due forme principali: la k1 presente nei vegetali verdi e la K2 che viene formata invece dai batteri intestinali.
I prodotti animali contengono quantità minime di vitamine K, mentre ne sono ricche le piante verdi.
In particolare sono ricchi di vitamina K: gli spinaci, il cavolo, il cavolfiore, i piselli, le foglie di tè verde.
La carenza di vitamina K è possibile anche nel caso di un prolungato trattamento antibiotico che molto spesso distrugge i normali batteri intestinali.
L’ipovitaminosi causa emorragie a livello di tutti gli organi ( stomaco, naso, bocca, ecc…). Nell’adulto non esiste rischio da eccesso. Nel neonato invece, soprattutto se prematuro, dosi elevate di vitamina K possono danneggiare il fegato.
VITAMINE IDROLUBILI
Le vitamine idrosolubili sono i composti vitaminici che, per la loro struttura chimica, tendono a sciogliersi in acqua.
Queste vitamine generalmente non si accumulano per cui è necessario un costante apporto con l’alimentazione.
Le vitamine idrosolubili contengono elementi come ferro, molibdeno, rame, zolfo e cobalto.
La cottura, la conservazione, la raffinazione riducono il loro contenuto nei cibi.
Sono idrosolubili le vitamine del gruppo B e le vitamine C, H.
Sono ricchi di vitamine idrosolubili molti alimenti di origine vegetale e animale.
Vitamina C
Rinforza le pareti dei capillari, stimola la produzione di anticorpi, e quindi aiuta a difendersi da infezioni.
La vitamina C si trova negli ortaggi verdi, negli agrumi, nel fegato e nel rene.
Una carenza provoca stanchezza, irritabilità, insonnia e lo scorbuto.
La vitamina H
Svolge un’azione importante nel metabolismo .
Si trova nel lievito, nel fegato, nel latte, nelle carni e nel tuorlo d’uovo. Una carenza provoca nausea, inappetenza, svogliatezza, dermatite.
Vitamine del gruppo B
Svolgono un’azione importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
In particolare:
la B12 interviene nella formazione dei globuli rossi e nella sintesi degli acidi nucleici. La vitamina B12 si trova nella carne, nel fegato, nel latte, nelle uova, nel pesce e nei crostacei. Una carenza provoca anemia.
la vitamina B1 si trova nel lievito di birra, legumi, frutta, germe dei cereali, carni, farina integrale, patate. Una carenza provoca affaticamento, irritabilità, inappetenza.
la vitamina B2 si trova nel latte, nelle uova, nei pesci, nelle carni, nei cereali e nel fegato. Una carenza provoca lesioni cutanee e alle mucose, lacrimazioni, congiuntiviti.
la vitamina B3 o vitamina PP si trova nelle carni, nei pesci, nei cereali, nel fegato e nei legumi. Una carenza provoca depressione, svogliatezza, debolezza e la pellagra.
la vitamina B5 si trova nel tuorlo d’uovo, nel fegato, e negli ortaggi. Una carenza provoca cefalea, stanchezza.
la vitamina B6 si trova nel germe dei cereali, nelle uova, nel latte, nei legumi e nelle carni rosse. Una carenza provoca disturbi nervosi, anemia, crampi.
la vitamina B9 (acido folico) si trova nel fegato, negli ortaggi verdi, nelle uova e nelle patate. Una carenza provoca disturbi nervosi e anemia.
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