Fanno parte dei carboidrati il riso, frumento, mais, avena, orzo, segale,nelle nostre tavole sotto forma di pane, pasta, farina, semolino, grissini, fette biscottate, cracker ecc.
I carboidrati o glucidi rappresentano la fonte più economica di energia, essendo questa la loro funzione principale.
La presenza di glucidi nella dieta è quindi particolarmente importante perché garantisce un risparmio delle proteine che in caso di bisogno verrebbero utilizzate come fonte energetica prima dei lipidi.
I carboidrati sono conosciuti anche come zuccheri e li possiamo dividere in due grandi categorie:
- zuccheri semplici: monosaccaridi e disaccaridi
- zuccheri complessi: polisaccaridi.
Gli zuccheri semplici Non necessitano di essere digeriti e quindi sono immediatamente assimilabili dall’organismo e la loro energia è disponibile in pochi minuti.
Tra gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici segnaliamo il miele, la frutta, lo zucchero, la marmellata e gli ortaggi.
Il glucosio (monosaccaride) è presente in natura nella frutta, in alcuni vegetali e nel miele.
Lo troviamo in forma libera nel sangue (glicemia) ed è fondamentale come fonte primaria di energia
Il fruttosio il fruttosio (monosaccaride) si trova nella frutta
Il maltosio (disaccaride: glucosio/glucosio) si trova soprattutto nei cereali
Il lattosio (disaccaride) è lo zucchero presente nel latte di tutti i mammiferi
Il saccarosio (disaccaride) è lo zucchero che usiamo comunemente; si trova nella canna da zucchero, nella barbabietola e in molti frutti
Gli zuccheri complessi
Vengono assimilati più lentamente e producono energia in modo più graduale.
Gli zuccheri complessi si trovano nella pasta, nel riso, nel pane e nei legumi.
L’amido (polisaccaride) è costituito da molte molecole di glucosio unite tra di loro ed è presente nei semi, nelle radici, nei bulbi dei vegetali.
Si trova quindi in moltissimi alimenti consumati normalmente come pane, pasta, riso, patate, prodotti derivati dai cereali e legumi
La cellulosa (polisaccaride) è anch’essa costituita da molte molecole di glucosio ed è il glucide più diffuso in natura costituendo la parte fibrosa dei vegetali (verdura, frutta, legumi).
A differenza dell’amido, non viene utilizzata in quanto l’organismo umano non possiede gli enzimi necessari per la digestione della cellulosa.
La sua funzione è comunque molto importante in quanto stimola i movimenti peristaltici dell’intestino, regolando così il transito delle feci nel tubo digerente.
Il valore energetico dei carboidrati Dal punto di vista energetico l’ingestione di amidi o di zuccheri semplici è la stessa cosa. Piuttosto è la loro quantità quello che conta: un grammo di carboidrati equivale a 4 kcal. Quando l’apporto totale di calorie è eccessivo (magari perché si ingeriscono troppi amidi o zuccheri semplici) l’organismo converte il “combustibile” presente in quantità superiore in grassi e deposita tali grassi in alcuni tessuti.
I fabbisogni di carboidrati Nel corso di questi ultimi anni sono apparse, sempre più numerose, le diete a scopo dimagrante con bassissima presenza di carboidrati, per ottenere una riduzione dell’apporto calorico totale ed in particolare quello derivante dai glucidi.
Queste diete, se condotte senza una precisa prescrizione medica, sono dannose a lungo andare per la salute; quindi bisogna rivalutare, anche nelle situazioni di sovrappeso, i “famigerati” pane e pasta, pur consumandoli con una certa moderazione.
Qualsiasi dieta deve essere bilanciata nella quantità di energia e nella qualità dei nutrienti. Almeno il 50% delle calorie introdotte con la dieta dovrebbe provenire dai carboidrati.
L’utilizzazione dei carboidrati Nell’organismo umano una serie di trasformazioni chimiche fa sì che tutti i carboidrati, eccetto quelli che costituiscono la fibra, siano suddivisi nelle loro molecole costitutive (glucosio e fruttosio) ed utilizzati a scopo energetico.
Il glucosio entra così nel circolo sanguigno e raggiunge tutti gli organi rendendosi necessario come combustibile per favorire tutte le attività: dai muscoli, al cervello, ai polmoni, al cuore.
Il quantitativo di glucosio presente nel sangue è generalmente sufficiente solo per 10-15 minuti di attività: dunque è necessario disporre di una piccola riserva.
Ecco dunque che il glucosio in eccesso viene depositato nel fegato, sottoforma di un carboidrato complesso, il glicogeno.
Quando il tasso di glucosio si abbassa, parte del glicogeno è continuamente prelevata e demolita per poter disporre delle molecole costitutive di glucosio.
Un giusto rapporto con i carboidrati Lo zucchero favorisce la formazione della placca dentaria; gli zuccheri semplici sono infatti il combustibile preferito dei batteri che si possono instaurare nella bocca: maggiore è la loro permanenza a contatto con i denti e più alto è il rischio che si formi una carie. Prodotti come le bibite o le caramelle sono molto rischiosi perché in genere vengono consumati lontano dai pasti e non sempre l’assunzione è seguita da una corretta igiene orale.
La maggior parte degli esperti ritiene che il diabete sia legato all’ereditarietà e che solo i suoi sintomi abbiano un collegamento con le abitudini alimentari. In questo dismetabolismo, l’incapacità di utilizzare il glucosio determina un aumento della concentrazione di questa sostanza nel sangue. Una dieta equilibrata, il controllo del peso ed una giusta proporzione di carboidrati complessi in sostituzione degli zuccheri semplici sono elementi di prevenzione e di utilità nel trattamento del diabete.
Consigli dietetici Tra gli alimenti ricchi di carboidrati quali riso, pasta, pane, farina e semolino di frumento, mais, avena, grissini, fette biscottate, crackers, sono da preferire i prodotti meno raffinati o integrali e perciò più ricchi di fibra alimentare.
