FONTI VEGETALI DI PROTEINE, Proprietà e controindicazioni.

Nel nostro forum si parla tanto di dare priorita alle proteine per i diversi interventi, fermo restando che le proteine vegetali non sostituiscono quelle animali perché appunto di natura diversa e differente assorbibilità, indichiamo a livello informativo dove trovarle nei vegetali che ne contengono la maggior quantità stando bene attenti a verificare eventuali controindicazioni dovute a patologie personali o allergia all'alimento e consultare il proprio medico o nutrizionista prima dell'assunzione.



Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono davvero tanti e permettono di fare il pieno di queste sostanze senza andare incontro a carenze. Di seguito elenchiamo proprio questi cibi con proteine, ideali anche per i vegetariani e vegani ma non solo. Questi, infatti, sono adatti proprio a tutti e sono alimenti che consumiamo più o meno abitualmente. Date le loro proprietà è bene quindi mangiarli più spesso, combinandoli tra di loro per pasti completi e nutrienti stando bene attenti però alle controindicazioni e comunque prima di assumere uno qualsiasi di questi vegetali consultare il proprio medico curante per eventuali incompatibilità con le patologie che ognuno di noi potrebbe avere.

Legumi Ricchi di Proteine

Un regime alimentare corretto non può prescindere dalla presenza di alimenti ricchi di proteine. Per coloro che hanno scelto di seguire una dieta vegana o per chi semplicemente volesse sostituire i cibi di origine animale che contengono questo macronutriente con proteine vegetali, i legumi sono il cibo da prediligere. Essi, infatti, sono considerati i migliori sostituti delle proteine animali e la varietà di scelta è davvero ampia: i gusti e le consistenze sono diverse e in grado di solleticare anche il palato dei più restii.

1. Soia
La soia è una delle migliori fonti vegetali di proteine che esistano in natura, contiene infatti ben 36,9 g di proteine per 100 g di legume. Importante è anche la presenza di grassi insaturi contro l’accumulo di colesterolo, di fibre e di sali minerali come calcio e ferro (277 mg e 8,8 mg). È possibile consumare la soia sotto forma di semi, germogli nonché gli ormai noti tempeh e tofu.
Controindicazioni della Soia La soia è un alimento davvero controverso!
Contiene moltissime proteine e sostanze nutritive, eppure farne un uso eccessivo e continuato può rivelarsi una scelta pericolosa.L’uso eccessivo di soia (soprattutto se di natura OGM) infatti può portare all’insorgere di allergie, vomito e, nei casi più gravi alla formazione di cellule tumorali. L’assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni (fitoestrogeni contenuti nella soia) è sconsigliata a chi ha sofferto di un cancro ormono-dipendente (ad esempio alla tiroide al seno o all’utero). La soia danneggia il cervello tramite la tiroide. Gli scienziati sanno da anni che gli isoflavoni dei prodotti a base di soia possono inficiare le funzioni della tiroide, causando gozzo (ingrossamento della ghiandola tiroidea) e malattie autoimmuni della tiroide. ATTENZIONE: Con un disturbo alla tiroide anche pregresso la soia è out!
Anche in gravidanza è bene assumere la soia con moderazione ed è sconsigliata la somministrazione ai neonati. Nel caso in cui si assumano integratori a base di isoflavoni di soia è bene non superare la dose di 80mg al giorno. Se si assumono compresse di lecitina di soia si consiglia di non superare i 2,5/3 grammi al giorno (salvo diverse indicazioni del medico o farmacista). Tuttavia il pericolo maggiore nell’utilizzo di questo legume al giorno d’oggi è costituito dagli OGM, che comprende quasi il 90% di tutta la soia prodotta! Scegliere quindi sempre soia proveniente da coltivazioni biologiche.
(Un consiglio: andate a leggere attentamente qui www.energytraining.it/soia-parte-seconda/ grazie)

2. Lenticchie
Tra i cibi con proteine spiccano anche le lenticchie con 22,7 g. Caratteristica di questo alimento, nonché di tutti i legumi, è la presenza di ferro (qui 6,6 mg per 100 g). Da non dimenticare poi le fibre, utili per l’intestino e per regolare la glicemia.
Controindicazioni delle lenticchie Per quanto riguarda le lenticchie non esistono particolari effetti collaterali ad esse associate, ma è bene non eccedere nel consumo nei pazienti che soffrono di ulcere a livello gastrico e di gotta. Inoltre, in presenza di sintomi correlati ad allergie, è bene informare il proprio medico curante.

3. Fagioli
I fagioli hanno generalmente un contenuto di proteine che si aggira intorno ai 23 g, sebbene questo vari a seconda delle varietà scelte (fagioli dall’occhio ne contengono 22, borlotti e kidney 20). Ricchi di vitamine (A, B, C) e minerali come calcio, zinco e ferro (anche questi presenti in percentuali variabili), i fagioli sono alleati delle diete per via del loro potere saziante.
Controindicazioni dei fagioli Possibile che un legume così ricco di proprietà possa avere effetti collaterali? Purtroppo sì. Chi soffre di meteorismo, ad esempio, dovrebbe fare a meno dei fagioli o comunque dovrebbe consumarli in quantità ridotte perché il loro uso può aumentare i sintomi. Anche chi soffre di diverticoli infiammati dovrebbe ridurre al minimo l’assunzione di fagioli.

4. Piselli
I piselli sono legumi che contengono proteine vegetali per 21,7 g. Come tutti i legumi sono privi di glutine e tra quelli più digeribili; possono essere pertanto consumati anche da coloro che hanno difficoltà a mangiare fagioli o lenticchie. I piselli sono ottime fonti di potassio (193 mg) e fosforo (97 mg) e contengono fitoestrogeni adatti a contrastare i sintomi della menopausa.
Controindicazioni dei piselli I piselli contengo purina e quindi non sono indicati in caso di gotta o problemi legati all’apparato digestivo che invece li possono consumare in purea. Non si riscontrano altri effetti collaterali legati al consumo dei piselli.

5. Lupini
Tra gli alimenti ricchi di proteine non potevamo non menzionare i lupini. Questi legumi contengono ben 43 gr di questo macronutriente, l’ideale per chi vuole davvero fare il pieno di proteine. Senza glutine e ricchi di fibre, i lupini combattono la stitichezza e mantengono i livelli della pressione arteriosa a livelli ottimali grazie agli acidi grassi e gli Omega 3 presenti.
Controindicazioni dei lupini I benefici dei lupini potrebbero venir meno, eccedendo nel loro consumo. Allergie personali a parte, che potrebbero interessare coloro che già sono allergici a fagioli, arachidi…, i lupini presentano altre controindicazioni da non sottovalutare. Nel caso delle allergie potrebbero manifestarsi sintomi quali: sfoghi cutanei, forti dolori addominali, difficoltà a respirare e, nei casi più gravi, shock anafilattici. Qualora invece vi fosse un consumo eccessivo di questo alimento o una lavorazione sbagliata alle spalle, ecco che potrebbero sorgere altri tipi di complicazioni. Quando il lupino secco non viene trattato nella giusta maniera, porterà nel corpo diverse sostanze tossiche che, accumulandosi, possono diventare molto pericolose. Tuttavia una lavorazione incompleta si riconosce subito a causa del sapore molto amaro del legume. I sintomi da “indigestione” sono ad esempio diarrea e dolori addominali. Se i disturbi persistono a lungo, è bene chiamare il medico anche per constatare se non vi sia il rischio di una reazione allergica agli albori.

6. Ceci
Ricordiamo infine che tra i cibi con proteine vegetali figurano anche i ceci, con una percentuale di 20,9 g per 100 di legume. I ceci sono una valida fonte di ferro (4,7 mg) e di vitamine, tra cui la vitamina A che è in grado di salvaguardare la salute di occhi e pelle. Da provare la farina di ceci, con la quale si possono preparare ricette sfiziose e gustose adatte anche ai celiaci.
Controindicazioni dei ceci Si tratta di legumi difficilmente digeribili, dunque è importante accertarsi che siano ben cotti prima di consumarli. Se i problemi di scarsa digeribilità persistono, è consigliabile eliminare la pellicina trasparente che li ricopre.
Considerata la loro difficile digeribilità, sono solitamente sconsigliati a chi soffre di colite

Pseudocereli e Cereali Ricchi di Proteine

La nostra lista di alimenti ricchi di proteine prosegue con i cereali e i cosiddetti pseudocereali, alimenti ricchi di fibre e fonte di numerosi macronutrienti. I cereali e gli pseudocereali che elencheremo sono tutti privi di glutine, adatti all’alimentazione di celiaci e intolleranti. Con i cereali si possono inventare primi piatti “insoliti” dal gusto particolare e insalate fantasiose e soprattutto nutrienti.

1. Quinoa
La quinoa è uno pseudocereale che non contiene glutine, il cui quantitativo di proteine vegetali si aggira sui 14 g. Contiene inoltre ferro (6,3 mg), potassio (563 mg) e fosforo (457 mg). Ricca di fibre, la quinoa combatte stipsi e pancia gonfia, mentre la quercitina (un antiossidante) contenuta nel cereale possiede proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Controindicazioni della quinoa Parlando delle controindicazioni della quinoa, non possiamo trascurare le allergie, che a volte possono verificarsi in soggetti predisposti. Ci possono essere fenomeni di intolleranza, anche se questi si verificano raramente. Prima di consumare la quinoa, il cereale deve essere lasciato in ammollo e deve essere sottoposto ad un lavaggio piuttosto accurato. Tutto questo è importante, perché la quinoa possiede la saponina, una sostanza che potrebbe rivelarsi tossica per l’organismo, se il cereale non si lava bene. Alcune ricerche hanno dimostrato che la quinoa è ricca di ossalati. Proprio per questo chi soffre di calcoli renali non dovrebbe mangiarne in maniera eccessiva.

2. Miglio
Altro cereale senza glutine da annoverare tra i cibi con proteine è il miglio. Il contenuto di proteine vegetali è leggermente inferiore alla quinoa (12 g) ma sicuramente più energetico, per via dei carboidrati (72 g) presenti. Questo cereale stimola la produzione di cheratina, responsabile della crescita di unghie e capelli.
Controindicazioni del miglio Il miglio non presenta particolari controindicazioni, a meno che non si abbia ipersensibilità alle graminacee.

3. Farro
Anche il farro rientra tra gli alimenti ricchi di proteine. Questo cereale contiene infatti 15 g di proteine per 100 g. Essendo un cereale, è naturalmente ricco di fibra e il suo ridotto indice glicemico lo rende ideale per tenere sotto controllo la glicemia. Fosforo e magnesio, invece, garantiscono la salute di ossa e denti.
Controindicazioni del farro Non esistono controindicazioni all’assunzione di farro a meno che non si soffra di celiachia, cioè di intolleranza al glutine, di cui questo cereale è ricco

4. Grano Saraceno
Il grano saraceno è un tipo di cereale adoperato ormai da tempo in cucina. È una buona fonte di proteine con 13,3 g per 100 g di prodotto, e contiene alcuni aminoacidi fondamentali per salvaguardare la pelle e i capelli. È poi ricco di antiossidanti, grassi Omega 3 e 6 e minerali che ne fanno un alimento dalle proprietà antinfiammatorie e stimolanti delle difese immunitarie.
Controindicazioni del grano saraceno Come per tutti i cibi, anche per il grano saraceno occorre prestare attenzione allo sviluppo di eventuali intolleranze o allergie nei confronti dell’alimento: in tali casi, il suo uso è ovviamente sconsigliato. Nei soggetti che fanno ricorso a terapia con anticoagulanti, l’ingestione di grano saraceno va limitata a causa delle sue proprietà antiemorragiche e alla presenza della vitamina K.

5. Amaranto
Al pari degli altri cereali e pseudocereali, anche l’amaranto è privo di glutine, il che ne rende un alimento altamente digeribile. Rispetto ai cereali visti finora, l’amaranto rientra tra le migliori fonti vegetali di proteine con un contenuto di 17 g. Da non sottovalutare anche la presenza di lisina, aminoacido deputato alla produzione di anticorpi, e l’apporto di ferro (7,61 mg) e vitamina PP.
Controindicazioni dell'amaranto L’amaranto contiene una quantità non trascurabile di acido ossalico, pertanto potrebbe inibire l’assorbimento di calcio e zinco; non è quindi consigliabile in chi soffre di patologie a livello renale, gotta o artrite reumatoide. Per l’elevato contenuto di proteine, non è consigliabile associarlo ad altri alimenti altamente proteici; non andrebbe quindi mangiato insieme a carne, latte e derivati, uova.

Semi Ricchi di Proteine

Continuiamo la lista dei cibi con proteine vegetali con i semi, un tipo di alimento versatile da poter sfruttare insieme ai cereali per una colazione con latte e yogurt vegetale per fare il pieno di proteine ed energia già dal mattino, oppure come spuntino goloso ma al contempo salutare. Inoltre i semi si sposano perfettamente con le verdure, arricchendone il sapore e conferendo una consistenza croccante.

1. Semi di zucca
I semi di zucca sono sicuramente una delle migliori fonti vegetali di proteine, ne contengono infatti 30 g ogni 100 g di semi. Sono tra quegli alimenti ricchi di proteine in cui la vitamina A e C sono preponderanti, svolgendo una funzione alcalinizzante e antinfiammatoria. Alleati di coloro che soffrono di problemi a livello cardiaco, contengo anche triptofano che agisce da ansiolitico naturale.
Controindicazioni dei semi di zucca La zucca non ha particolari controindicazioni, tranne che nel caso di allergie specifiche verso l’ortaggio. I semi, al contrario della polpa, hanno un contenuto calorico e lipidico maggiore per cui è meglio non abusarne.

2. Semi di canapa
Anche i semi di canapa sono una buona fonte di proteine vegetali. Ne troviamo 20 g ogni 100. Sono inoltre tra i pochi cibi con proteine a contenere tutti gli amminoacidi essenziali. Nonostante poi l’elevato contenuto di fibre, sono altamente digeribili e regolano i livelli di colesterolo. La presenza di acidi grassi protegge il cuore e svolge una funzione antinfiammatoria.
Controindicazioni dei semi di canapa Non sono previste controindicazioni. Tuttavia, il dosaggio consigliato è di almeno tre cucchiai al giorno

3. Semi di chia
Tra gli alimenti ricchi di proteine troviamo i semi di chia, che ne contengono 20 g. Anch’essi fonte insostituibile di proteine, presentano alte concentrazioni di minerali, soprattutto calcio (631 mg), alleato perfetto per la salute delle ossa. Da non dimenticare il contenuto di Omega 3 e fibre che bilanciano i livelli di grasso e di zucchero nel sangue. Al pari degli altri semi, sono privi di glutine.
Controindicazioni dei semi di chia Per quanto riguarda le controindicazioni, nel 2009, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha pubblicato un testo dove dichiara che il consumo di semi di chia non è correlato con effetti avversi, anche se sono necessari ulteriori studi per valutare la potenziale allergenicità.

Frutta Secca Ricca di Proteine

La frutta secca è un’altra delle migliori fonti vegetali di proteine che possiamo consumare. Dalla consistenza croccante e dai gusti più diversi (delicati come le mandorle o decisi come i pistacchi), la frutta secca permette di fare il pieno di proteine consumandone piccole quantità. Le diverse varietà di frutta secca sono ideali da abbinare a torte e biscotti ma anche ad insalate agrodolci, o, perché no, ad un semplice spuntino tra i pasti. Le proteine e gli acidi grassi in essa contenute ne fanno un alimento altamente nutritivo e salutare.

1. Pinoli
Nell’elenco degli alimenti più ricchi di proteine non potevano mancare i pinoli, con ben 31,9 g di proteine. Grazie poi all’elevata concentrazione di potassio e magnesio sono considerati un vero ricostituente naturale. Fondamentale anche la presenza di Omega 6 e vitamine E e PP (queste ultime consentono il corretto funzionamento del sistema nervoso e migliorano la memoria).
Controindicazioni dei pinoli Pinoli sono buoni e non hanno praticamente alcuna controindicazione. La cosa principale è non eccedere e non mangiarne più di 30 grammi al giorno in quanto possono causare danni solo le calorie in eccesso. Un’altra cosa, se sono di scarsa qualità, rancido (vecchio) o infettato con un fungo, in questo caso può causare danni notevoli al corpo. Si dovrebbe pertanto prestare attenzione alla conservazione.

2. Noci
Anche le noci sono una buona fonte di proteine vegetali presenti per 10,5 g (se consumiamo noci pecan queste ne contengono 7,2 g). Come i pinoli, si rivelano fonte di acidi grassi, minerali e vitamine esercitando un effetto antiossidante. Nelle noci è presente inoltre l’arginina, un aminoacido che migliora la circolazione sanguigna e il trasporto di sostanze nutritive alle cellule.
Controindicazioni delle noci Consumare noci non presenta controindicazioni. Eccetto una le Kcal, essendo presenti in percentuali veramene elevate. Il consumo continuativo ed eccessivo di questo alimento, non aiuta di certo a dimagrire.

3. Arachidi
Ampiamente conosciuti e apprezzati, gli arachidi contengono vitamine e sali minerali che li rendono un potente antiossidante contro i radicali liberi e sarebbero anche in grado di prevenire l’Alzheimer. Questi semi si caratterizzano inoltre per la presenza di acido folico (indispensabile durante le gravidanza), e per essere un’ottima fonte di proteine con 26 g per 100 di semi.
Controindicazioni delle arachidi I semi di arachidi sono controindicati per coloro che hanno problemi di ipertensione e di ipertrigliceridemia. Chi segue una dieta ipocalorica dovrebbe consumarne con molta moderazione.

4. Pistacchi
Altri alimenti ricchi di proteine sono i pistacchi, che ne contengono 18 g per 100 di prodotto. Inoltre, anche questo tipo di frutta secca è ricca di aminoacidi essenziali che partecipano a numerosi processi chimici del corpo. Presenti anche i polifenoli, aventi proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.
Controindicazioni dei pistacchi Non esistono nette controindicazioni al consumo di pistacchio. Preferire il consumo di quelli non salati e non esagerare con le quantità per le calorie.

5. Anacardi
Gli anacardi sono cibi con proteine il cui quantitativo si aggira sui 15 g. Come molta frutta secca, contengono aminoacidi essenziali che il corpo da solo non è in grado di produrre. I minerali (zinco, rame, potassio) e le vitamine (B e K) consentono di trattare le infiammazioni articolari e prevenire la degenerazione oculare. Gli anacardi sembrerebbero anche migliorare il diabete di tipo 2.
Controindicazioni degli anacardi L’unica reale controindicazione degli anacardi sta nella presenza in questi frutti secchi di nichel (5,1 microgrammi per grammo). Chi è allergico a questa sostanza, dunque, dovrebbe evitarne il consumo. Anche gli anacardi di per sé poi, come il resto della frutta secca, sono potenzialmente allergizzanti e potrebbero scatenare pericolosi shock anafilattici.

6. Nocciole
Le nocciole contengono 13,8 g di proteine per 100 di alimento. Insieme alle proteine figura anche un ottimo contenuto di fibre e soprattutto vitamina E e sali minerali, che proteggono il sistema nervoso, alleviando anche stress e ansia. Le nocciole si sono inoltre dimostrate un alimento dalle proprietà ipocolesterolemizzanti e antitumorali.
Controindicazioni delle nocciole Non esistono effetti collaterali particolari legati al consumo di nocciole. Sicuramente, è bene prestare attenzione in presenza di allergie e intolleranze e non esagerare, in ogni caso, nel consumo: si tratta, infatti, di un alimento altamente calorico.

7. Albicocche disidratate
Le albicocche disidratate contengono 5,6 g di proteine vegetali, il cui valore aumenta se le si consuma insieme a semi o altra frutta secca (per una colazione con yogurt che permetta così di fare il pieno di proteine). La vitamina C e A sono antiossidanti che proteggono la vista e le ossa; insieme ai sali minerali (ferro, potassio, calcio ecc.) potenziano la risposta immunitaria.
Controindicazioni delle albicocche disidratate Questo frutto non presenta particolari controindicazioni. Il consumo dovrebbe essere moderato da coloro che soffrono di calcoli ai reni. Attenzione ovviamente alle allergie personali. Se ci autoproduciamo della frutta essiccata in casa non ci sono problemi, ma bisogna invece fare attenzione nel caso si acquistino dei prodotti già pronti. Purtroppo molto spesso nella frutta disidratata troviamo Diossido di Zolfo o Anidride Solforosa che sulle confezioni può essere riportato anche con il codice E220. Si tratta di un gas che viene usato come disinfettante, agente sbiancante o come conservante alimentare. Consumata in piccole quantità questa sostanza viene considerata "sicura" ma comunque si tratta di un prodotto chimico tossico, soprattutto se inalato, è possibile evitare di consumare frutta essiccata addizionata di anidride solforosa semplicemente stando bene attenti a leggere le etichette di ciò che si acquista e osservando il colore (che ad esempio nel caso delle albicocche non può essere arancione acceso ma piuttosto un colore scuro simile a quello delle prugne). . Il problema è che molto spesso, poiché si utilizza frutta di scarsa qualità e dunque poco saporita, nella frutta disidratata che acquistiamo troviamo degli ingredienti aggiuntivi: zucchero, saccarina o altri dolcificanti artificiali. A questo punto lo zucchero presente nella frutta che mangiamo diventa davvero troppo, con tutte le conseguenze negative che ciò può comportare sul nostro metabolismo.

8. Mandorle
Anche le mandorle rientrano tra gli alimenti ricchi di proteine. Le mandorle infatti sono costituite da proteine (16 g per 100 g), fibre, ma soprattutto da grassi acidi che migliorano le condizioni di cuore e arterie. Troviamo, come nel resto della frutta secca, ottimi quantitativi di vitamine e minerali utili per il sistema scheletrico e nervoso.
Controindicazioni delle mandorle Esistono due tipi di mandorle: le dolci e le amare. Le prime sono le più versatili e maggiormente utilizzate in cucina; per quanto riguarda le mandorle amare, anche se sono edibili è bene non eccedere nel consumo a causa del contenuto di amigdalina, un glucoside da cui ha origine l’acido cianidrico, sostanza potenzialmente pericolosa per la salute dell’uomo: per tale motivo, è bene evitare o ridurre al minimo il consumo delle mandorle amare perchè ad alte dosi possono risultare velenose. È bene sapere infatti, che una quantità di circa 40 mandorle amare (o più), apportano un contenuto di acido cianidrico potenzialmente “letale” per l’organismo. Dalla mandorla amara, così come dalla mandorla dolce, viene estratto il corrispettivo olio, utilizzato nella cosmesi per la produzione di profumi e saponi, previo allontanamento dell’acido cianidrico. Le mandorle sono un concentrato di gusto, sapore e nutrienti, e proprio per questo è facile lasciarsi andare e mangiarne una dopo l’altra. Occorre però fare attenzione: le mandorle sono anche molto caloriche, come abbiamo visto apportano circa 600 Kcal per 100 g di prodotto. È preferibile, quindi, consumare 10-15 grammi giornalieri (come spuntino di metà mattina o pomeriggio, o in aggiunta allo yogurt a colazione) per assicurarsene tutti i benefici, ma senza gravare sulla bilancia. Attenzione ad eventuali intolleranze o allergie: la frutta secca, infatti, è tra i primi posti in quanto ad alimenti allergizzanti.

Alghe Ricche di Proteine

Anche le alghe possono definirsi una delle migliori fonti vegetali di proteine. Ricche di sostanze nutritive, le alghe riescono a curare molti fastidi; è tuttavia opportuno non abusarne. Pressoché tutte le alghe presentano un’elevata concentrazione proteica, spicca però su tutte la spirulina.

1. Spirulina
L’alga spirulina è tra gli alimenti ricchi di proteine quello con una maggiore concentrazione. Si pensi che 100 g ne contengono circa 65 g. È inoltre un cibo dall’elevato contenuto di ferro e betacarotene con proprietà antiossidanti in grado di stimolare le difese immunitarie. L’alga spirulina può essere consumata facilmente in compresse o polvere (magari da aggiungere a yogurt o frullati).
Controindicazioni delle mandorle Non ci sono particolari controindicazioni se presa nelle giuste dosi e modalità. Può essere assunta a qualsiasi età. Si sconsiglia l’utilizzo di spirulina per chi ha problemi di tiroide o soffre di malattie autoimmuni.

Ortaggi e Verdura Ricca di Proteine

Non potevamo non citare le verdure a proposito degli alimenti ricchi di proteine. Le verdure sono cibi con proteine che possiamo consumare anche in quantità considerevoli, soprattutto in caso di dieta ipocalorica. Oltre ad essere un’importante fonte proteica, le verdure presentano un elevato contenuto di sali minerali e vitamine che ne fanno un ingrediente da preferire per un piatto nutriente e completo. Anche con questo tipo di alimento non c’è che da lasciarsi trasportare dalla fantasia: le verdure possono costituire l’ingrediente principale di primi piatti, contorni, sformati e così via.

1. Cavolo broccolo
Il cavolo broccolo si rivela una buona fonte di proteine vegetali con i suoi 15 g per 100 di verdura. È caratterizzato principalmente da acqua, che, insieme alla presenza di fibre, aiuta il transito intestinale. Il cavolo broccolo contiene anche importanti concentrazioni di vitamina C e sulforafano, rendendolo un alimento dalle proprietà antitumorali.
Controindicazioni del cavolo broccolo Sono poche le controindicazioni dei broccoli. Fra gli effetti collaterali possono rientrare la formazione di gas intestinale e gonfiore, in quanto questo ortaggio è molto ricco di fibre insolubili, che possono determinare problemi di indigestione, specialmente se si soffre di gastrite o di colon irritabile. In questi casi, infatti, il consumo di broccoli dovrebbe essere limitato. Mangiare i broccoli crudi può essere importante per la salute, ma si deve stare attenti, perché fanno in modo che nel nostro organismo aumenti il fabbisogno di iodio: la conseguenza è che si può soffrire di una carenza di questo elemento e quindi incorrere nell’ipotiroidismo.

2. Carciofi
I carciofi sono un’altra modesta fonte di proteine: 10,1 g per 100. Ricchissimi di fibre, i carciofi esercitano un’azione positiva anche su pressione arteriosa e colesterolo. Si rivelano inoltre un alimento ideale da consumare quando si soffre di patologie epatiche, poiché stimolano il funzionamento del fegato e disintossicano l’organismo.
Controindicazioni dei carciofi E' bene consumare carciofi biologici per evitare di assumere sostanze nocive, che possono essere utilizzate durante la coltivazione. Infine, per chi ha appena portato a termine una gravidanza, si sconsiglia il consumo di questo ortaggio, in quanto riduce la produzione di latte.

3. Spinaci
Nella nostra lista di cibi con proteine non potevano mancare gli spinaci, con un contenuto di circa 6,3 g ogni 100 di verdura. Saporiti e leggeri, gli spinaci presentano alte concentrazioni di luteina, una sostanza in grado di proteggere la vista, e di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario. Gli spinaci hanno anche un leggero potere lassativo e proprietà antinfiammatorie.
Controindicazioni degli spinaci Gli spinaci sono generalmente considerati molto sani, ma in alcuni individui possono causare effetti collaterali: Calcoli renali: causati dall’accumulo di “sassolini” (sali minerali) nei reni, rappresentati principalmente dall’ossalato di calcio. Gli spinaci sono ricchi di calcio e ossalati, quindi le persone predisposte o a rischio di sviluppo calcoli renali non dovrebbero consumarne grandi quantità. Coagulazione del sangue: gli spinaci contengono quantità molto elevate di vitamina K1 che, tra le varie funzioni, ha un ruolo nella coagulazione del sangue. Le persone che assumono anticoagulanti, dovrebbero assumere quantitativi di vitamina K molto controllati o, in alcuni casi, evitare le verdure a foglia verde, in base alle indicazioni del medico.

4. Cavolini di bruxelles
Ricordiamo infine i famosi cavolini di bruxelles. Questi presentano 6,7 g di proteine vegetali e rappresentano un alimento particolarmente adatto in caso di affaticamento, anche grazie ai sali (potassio principalmente) e vitamine contenute in essi. I cavoletti sono inoltre un rimedio naturale contro infezioni virali e scorbuto (una sindrome dovuta a carenza di vitamina C).
Controindicazioni dei cavolini di bruxelles Un loro consumo eccessivo può aumentare, ove già presenti, eventuali problemi di flatulenza e meteorismo. Cautela pertanto nelle persone soggette a questi fastidi.

Altri Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali

Al di là degli alimenti ricchi di proteine che abbiamo elencato, ve ne sono altri che ci sentiamo di segnalare. Si tratta in particolare di cibi come avocado, cacao amaro in polvere e pop corn.
Il frutto dell’avocado presenta circa 4,4 g di proteine ed è un alimento altamente energetico grazie ai grassi che lo compongono, si tratta tuttavia di grassi “buoni” che combattono il colesterolo.

Il cacao amaro contiene invece ben 20 g di proteine, pertanto è da considerare una delle migliori fonti vegetali di proteine. Ricco di minerali fra cui potassio (1524 mg) e magnesio (499 mg), favorisce la concentrazione e ha effetti benefici anche come tonificante naturale. Da provare con la frutta secca per fare il pieno di proteine.

Chi avrebbe mai pensato ai pop corn come fonte di proteine vegetali? Ebbene, il quantitativo di tale macronutriente è di 12 g. Inoltre, essi sono costituiti da modeste percentuali di vitamina B, potassio (301 mg) e fosforo (300 mg).

É sempre utile avere indicazioni di questo tipo anche x me che ne conosco in abbondanza e ne faccio uso specie x semi vari o quinoa ECC .. per le alghe ho provato ma purtroppo non mi riesce di introdurle sono una cosa oscena x le mie papille gustative, persino secche a mo' di patatine non mi vanno giù...
brava Sabina un abbraccio

Grazie, lieta di esservi stata d'aiuto...

molto utile ed interessante!! grazie Sabina!!

Prego Carolina