10 consigli per stabilizzare il tuo peso

1) EVITA LE DIETE FERREE E RAPIDE

Per sperare di stabilizzare il peso forma bisogna innanzitutto dimagrire in modo intelligente, cioè evitando di fare in continuazione delle diete campate in aria. Infatti così facendo il grasso torna più rapidamente e in quantità maggore. Come spiega il Dr Jacques Fricker, medico nutrizionista, i chili persi con metodi squilibrati e frustranti si riprendono subito :

-Una dieta povera di proteine (" ananas " o " minestrone ") fa perdere massa muscolare, da cui deriva una diminuzione accelerata dei consumi energetici e poi una ripresa del peso pressoché inevitabile.

-Le diete ricche di lipidi e povere di glucidi " Atkins ") determinano gli stessi effetti, in modo un po' meno accentuato. Inoltre aumentano la voglia di grassi.

-Le diete con troppe proibizioni o troppo restrittive (" 600 kcal/giorno ") portano a una frustrazione tale che, una volta raggiunto l'obiettivo e finita la dieta, si tende a gettarsi su tutto quello di cui ci si è privati.

-Le diete che impongono degli obblighi eccessivi (" proteine in sacchetto ") creano smarrimento quando si tratta di riprendere un'alimentazione normale.

Conclusione : solo dimagrendo in modo regolare e progressivo di ha la garanzia di una stabilizzazione facile e durevole.

2)IDENTIFICA IL TUO PESO IDEALE

Secondo il Dr Jocelyne Raison, nutrizionista, e Damien Galtier, dietologo, il peso ideale non esiste : ognuno di noi ha una morfologia ben specifica, determinata da fattori genetici e ambiantali. Abbiamo tutte un " peso di equilibrio " e qualunque cosa facciamo per lottare contro di esso, il nostro organismo cercherà sempre di ritornarvi. Tale peso corrisponde a quello che puoi raggiungere e mantenere senza restrizioni, e sentendoti bene con te stessa, nel corpo e nella mente. In teoria corrisponde al peso minore che, da adulta, sei riuscita a mantenere per almeno un anno, e non a quanti indicato in tabelle del peso prefabbricate.

Conclusione : non essere tropppo esigente con te stessa e in rapporto agli obiettivi che vuoi raggiungere, senò l'ago della bilancia salirà irrimediabilmente. Approfitta del periodo di stabilizzazione per raggiungere e conservare il peso che ti corrisponde.

3) MANTIENI LE BUONE ABITUDINI

Durante la fase di dimagrimento devi capire le ragioni dell'eccesso di peso, e trovare una strategia per correggerle.
Durante la dieta hai imparato a mangiare correttamente.
Durante la stabilizzazione, non si tratta di ritrovare le vecchie abitudini di quando eri in sovrappeso.
Altrimenti, dato che le stesse cause producono gli stessi effetti, il sovrappeso riapparirà.
Ci sono alcuni elementi utili da non trascurare durante la stabilizzazione :
-privilegiare gli zuccheri lenti (farinacei, legumi…) ed evitare gli zuccheri rapidi (caramelle, dolci, bevande zuccherate…).
-mangiare a pranzo e a cena almeno 200 g di verdure.
-moderare l'uso di condimenti, scegliendo preferibilmente l'olio di colza o di oliva, più benefici per la salute.
-mangiare lentamente ascoltando attentamente i segnali del corpo : sensazione di fame, di sazietà.
-consumare adeguatamente carne, pesce, uova e latticini, ma senza esagerare.
-non sentirsi colpevole se si commettono, ogni tanto, degli eccessi.

Conclusione : per dimagrire e rimanere in forma, devi acquisire durevolmente delle buone abitudini, cioè un'alimentazione sana, semplice, varia ed equilibrata.

4) CUCINA LEGGERO

Adottare e conservare delle buone abitudini alimentari significa anche cucinare in modo sano :

-Usa pochi grassi per cuocere gli alimenti. Scegli la cottura nell'acqua, a vapore a al forno, e usa una padella antiaderente che ti permetterà di cucinare senza materie grasse.
-Prova a cucinare delle ricette dietetiche ma non meno gustose proposte da numerose riviste o libri di cucina leggera. Vi troverai dei piatti tradizionali ma allegeriti in materie grasse o modi nuovi, semplici e deliziosi per mettere in valore, senza calorie, gli alimenti sani (frutta, verdura…).
-Al supermercato scegli degli alimenti di base a cui non sono stati aggiunti zucchero e materie grasse. Evita i piatti preparati.
-Cucina riducendo il consumo di zucchero, sale e grassi.

Conclusione : la stabilizzazione è anche una fase di riconciliazione con il cibo e i piaceri della tavola. Approfittane per metterti ai fornelli : controllerai meglio la situazione !

5) MANGIA A SUFFICIENZA

Durante la stabilizzazione non devi avere l'impressione di privarti : ciò ti porterebbe a degli attacchi di fame, a riprendere il peso perso e al famoso effetto yo-yo. Ecco cosa devi fare:

-A colazione : mangia pane e cereali a volontà scegliendo dei veri zuccheri lenti (pane integrale o ai cereali, cereali tipo muesli, fiocchi d'avena…), ma modera le quantità di burro, miele e marmellata. Per il potere saziante e ricostituente delle sue proteine è indispensabile anche un latticino (o un altro alimento ricco di proteine come o un uovo o del prosciutto). r le vitamine aggiungi un frutto (niente succo).
-A pranzo e a cena : gli antipasti non sono indispensabili. Se proprio devi, scegli delle verdure moderando le quantià d'olio. Mangia riso e pasta a sazietà, senza scuocerli. Le verdure sono indispensabili ad ogni pasto : almeno 200 g a pasto. Limita al massimo il consumo di fritture. Mangia una piccola porzione di pesce o di carne (non più di 100 g ) se durante il pasto mangi anche dei farinacei, e una porzione maggiore (da 100-150 g) se vi aggiungi solo delle verdure. Il tutto deve essere cucinato con pochi grassi. A fine pasto, invece del formaggio mangia uno yogurt o un dessert a base di frutta piuttosto che una fetta di torta alla crema.

Conclusione : una volta raggiunto il tuo obiettivo puoi liberarti progressivamente dalle restrizioni alimentari, mangiando di tutto e a sazietà. Ma limita gli apporti di zuccheri rapidi e i grassi.

6) RIMEDIA AGLI ECCESSI

Non puoi vivere sempre nello stress della dieta. La dieta è finita : devi riprendere a vivere normalmente, uscendo con gli amici, andando fuori a cena, cedendo a dei piccoli piaceri come un gelato o una bella fetta di torta. Ma per non annientare gli sforzi fatti per settimane intere, devi essere scaltra :

-Secondo il Dr Jean-Michel Cohen, medico nutrizionista, invece di privarti di tutto in occasioni speciali, devi mettere in pratica un sistema per rimediare agli eccessi durante i pasti seguenti.
Quindi, se hai fatto un pasto troppo copioso, basta mangiare per 1 o 2 pasti successivi : 2 albumi cotti (senza il tuorlo) per togliere l'appetito, 1 yogurt magro, per aumentare l'apporto di proteine, verdure senza olio a volontà, per sentirsi sazi fino al pasto seguente.
Puoi usare lo stesso metodo anche in previsione di eventuali eccessi.

-Secondo il Dr Jacques Fricker, metodo nutrizionista, durante il pasto che segue un'occasione festiva, ascolta le tue sensazioni : è probabile che il tuo corpo si regoli da solo e che quindi tu non abbia fame.
Non forzarti : accontentati di bere ed eventualmente fai un pasto leggero (minestrone, verdura, yogurt).

-Secondo il Dr. Damien Galtier, dietologo, puoi permetterti dei piccoli piaceri compensando nel corso di uno stesso pasto : mangia dei profiteroles solo dopo un pranzo leggero; non mangiare più niente (a parte la verdura) dopo un piatto di carbonara; gli affettati non devono essre considerati degli antipasti, ma un vero secondo…

Conclusione : non privarti di qualche peccato di gola ogni tanto, senza poi dimenticare di rimediare agli eccessi.

7) FAI SPORT

Come ricorda il Dr Hervé Robert, ingrassare significa accumulare grasso, ma anche aumentare la massa magra muscolare per sostenere la massa grassa in eccedenza. Dimagrendo, perdi la massa grassa ma anche, e soprattutto se non hai fatto sport, la massa muscolare. Il consumo energetico mentre si è fermi dipende dalla massa : meno muscoli hai, meno bruci quando non ti muovi. Quindi dimagrendo, diminuisci anche il tuo consumo energetico di base. Risultato : per non essere obbligata a diminuire gli apporti alimentari e per mantenere equilibrati gli apporti e i consumi, devi mantenere una certa massa muscolare. Quindi l'attività fisica e sportiva è essenziale per stabilizzare il peso. Sono necessarie almeno 3 ore di attività fisica alla settimana.

Conclusione : allorché hai raggiunto il tuo obiettivo, interrompi la dieta ma continua a muoverti !

8) CONTROLLA IL TUO PESO

Secondo il Dr Jean-Michel Cohen, la pesata è uno strumento indispensabile.
Se durante la fase di dimagramento gli specialisti raccomandano di non pesarsi più di una volta alla settimana, in fase di stabilizzazione è utile controllare il peso più frequentemente.
Ti sarà più facile rimetterti a dieta 2-3 giorni per perdere qualche grammo di troppo che doverti infliggere nuove restrizioni per 2-3 settimane, allorché i chili di troppo avranno già iniziato a riaccumularsi.
Accetta senza complessi 1-2 chili al di sopra del tuo peso d'equilibrio.
Ma, se i chili accumulati sono più di 2, riprendi subito la dieta.
E' meglio agire immediatamente piuttosto che dover fare una dieta completa qualche mese dopo.

Conclusione : pesati ogni 3-4 giorni per essere sicura che l'ago della bilancia non salga troppo e se vedi che sei ingrassata di più di 2 chili rispetto al peso d'equilibrio, rimettiti qualche giorno a dieta.

9) COCCOLATI

Anche se non hai dovuto perdere molto peso, non è sempre facile abituarsi al nuovo corpo.
Senza il "guscio" dei chili in eccesso, ci si sente più vulnerabili.
Accettarsi magra può essere tanto difficile quanto accettarsi in sovrappeso.
Infatti senza i chili di troppo cambia il modo in cui ti vedi tu ma anche il modo in cui gli altri ti guardano.
Per affrontare ed accettare senza traumi la perdita di peso, impara ad amarti di più :

-Cambia guardaroba ! Non solo come taglia, ma anche come stile. Approfittane per provare nuovi abiti che non avresti mai osato potare prima : scollature, maglie aderenti, gonne più corte… Mettiti in valore !
- La perdita dei chili in eccesso spesso è accompagnata dal rilassamento dei tessuti. Per lottare contro questo problema spalma su tutto il corpo delle buone creme rassodanti, per aiutare la pelle a ritrovare elasticità.
-Fatti massaggiare : è un ottimo modo per ritrovare il contatto con il tuo nuovo corpo.

Conclusione : hai perso i chili che ti tormentavano. Ormai ti sei liberata da quel peso. Apprezza il tuo nuovo corpo, mettilo in valore, fatti bella e femminile !

10) GESTISCI LO STRESS

Molto spesso lo stress è la causa dell'aumento di peso.
Si mangia perché si è tesi, nervosi, preoccupati per il lavoro, la famiglia…
Si tratta di pulsioni difficili da controllare e disastrose durante la fase di stabilizzazione.
Se avevi mangiato troppo per calmare lo stress, per riuscire a stabilizzare il peso dovrai lottare contro lo stress o almeno contro i suoi effetti.

-Prova diverse tecniche di rilassamento. Yoga, agopuntura… : esistono molti metodi per gestire le tensioni interiori. Trova quello che fa per te !

-Respira. E non come capita, ma con il diaframma. Quando ti senti tesa e nervosa mettiti supina, appoggia una mano sul ventre e gonfialo inspirando con il naso. Poi espira soffiando forte. Ricomincia. Effetto calmante garantito !

-Evita gli attacchi di fame. Quando senti che, per noia o stress, ti stai per buttare su un pacchetto di biscotti o di patatine, la soluzione è : Uscire ! Porta a spasso il cane, vai al cinema, esci con un'amica… Pensa a qualcos'altro : vedrai, la voglia passerà.

Conclusione : se sei soggetta ad attacchi di fame dovuti allo stress, prova i metodi che permettono di gestirlo meglio. Avrai meno pulsioni e riprenderai meno facilmente i chili persi.


Fonte: alfemminile.com