Di quante calorie abbiamo bisogno?

Molti di noi sembrano dimenticare che non possiamo vivere senza calorie.
Corpi diversi hanno bisogno di una quantità diversa di calorie per funzionare con efficienza. Calcolarle è molto semplice e facendolo è possibile sapere di quante calorie abbiamo bisogno.

Le aree da considerare per determinare il fabbisogno calorico sono tre:
1. Il metabolismo basale
2. Livello di attività
3. Digestione ed assorbimento

Si possono seguire i quattro semplici passi qui descritti in modo da calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

1. Metabolismo basale

(BMR - basal metabolic rate): Questa è l'energia necessaria per mantenere i processi corporei involontari. Circa il 60% delle calorie che si consumano sono usate per respirare, mantenere la temperatura corporea, produrre ormoni e mantenere il battito cardiaco. Ci vogliono circa 10 calorie per pound (= 0,453 Kg) di peso corporeo per far fronte a questi bisogni. Una donna di 120 pound (circa 54 Kg) , per esempio, avrà bisogno di 1200 calorie ogni giorno solo per funzionare correttamente. Ricordate che molti fattori possono influenzare il vostro BMR. Ogni 10 anni dopo i 20, il fabbisogno calorico diminuisce del 2 %. Una donna di 30 anni avrà un fabbisogno calorico di 1200 - (2% di 1200) = 1176. La struttura corporea, che è per la maggior parte ereditata, è un altro fattore, persone alte e magre bruciano più calorie perché hanno una maggiore superficie, e più calorie sono usate per mantenere la temperatura corporea. Gli uomini, in media, hanno più muscoli delle donne, e così hanno bisogno di più calorie.

2. Modi per modificare il metabolismo basale (BMR)

- Esercizio
A seconda della durata e dell'intensità del vostro esercizio, potete aumentare il vostro BMR per parecchie ore.

- Dieta
Diete troppo severe possono ridurre il vostro BMR perché il corpo tende a conservare le calorie. È una tattica di sopravvivenza e non una buona idea per un salutare stile di vita.

- Aumento della massa muscolare.
I muscoli bruciano più calorie del grasso. Maggiore è il rapporto tra massa magra e grassa, più calorie si bruciano.

- Bisogno di calorie per l'attività fisica.
Circa il 30% delle vostre calorie alimenta qualsiasi attività fisica facciate, dal grattarsi il naso al correre una maratona. Naturalmente la maratona avrà bisogno di una quantità di calorie superiore al 30 % del fabbisogno basale. Per sapere di quante calorie avete bisogno a seconda del livello di attività, moltiplicate le calorie del fabbisogno metabolico basale (BMR) per la percentuale relativa al vostro livello di attività:

20%, sedentario (principalmente seduto tutto il giorno);
30%, attività leggera (camminare fino alla fermata dell'autobus, cucinare, ecc.);
40%, attività moderata (poca sedentarietà, lavori di casa pesanti e giardinaggio);
50%, attività elevata ( lavori di costruzione, prolungata attività fisica).

3. Calorie necessarie per la digestione

Circa il 10% dell'introito calorico serve ad alimentare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Per determinare il fabbisogno calorico per questa attività, aggiungere le calorie del BMR e le calorie per l'attività fisica e moltiplicare il risultato per 10%.

Totale fabbisogno calorico giornaliero

Ora si sommino le calorie necessarie ad ogni area per determinare l'energia totale:

calorie per BMR + calorie per attività fisica + calorie per la digestione = TOTALE FABBISOGNO CALORICO

Una volta fatto il calcolo ricordarsi di togliere il 2% delle calorie totali ogni 10 anni dai 20 anni. Per esempio se si hanno 40 anni si deve togliere il 4% dal totale calcolato delle calorie.
Ricordate che il numero che è stato calcolato è stato determinato in teoria. Il modo migliore per capire le calorie di cui abbiamo bisogno è sintonizzarsi sui segnali del nostro corpo. È importante ascoltare i segnali di fame e di sazietà, a livello dello stomaco, ma è anche importante sentirsi bene e pieni di energia. Più si ascolta il proprio corpo e più si riesce a capire le proprie necessità. Cercate di combinare le sensazioni del vostro corpo con i calcoli fatti e sarete in grado di capire quanto avete bisogno di mangiare.